sport i ciekawostki
sobota, 22 stycznia 2011
Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja
Autorem artykułu jest Przemysław Kałka
Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule
z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
DIETA
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków
(często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych.
Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy. Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej).
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od
8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia.
Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje).
Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na co dzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
SUPLEMENTACJA
Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA
5. HMB
6. Boostery NO2
Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>
Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule
z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
DIETA
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków
(często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych.
Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy. Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej).
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od
8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia.
Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje).
Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na co dzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
SUPLEMENTACJA
Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA
5. HMB
6. Boostery NO2
Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>
czwartek, 20 stycznia 2011
Paris Saint-Germain–bogata historia najmłodszego klubu Ligue 1.
Paris Saint-Germain najmłodszy najbardziej utytułowany Francuzki klub z wieloma sukcesami na arenie międzynarodowej w swojej czterdziestoletniej histori!!
Paris Saint Germain to z obecnie występujących w Ligue 1 zespołów, drużyna ,,najmłodsza”. Klub ten w minionym 2010 r. świętował swoje 40-lecie. Mimo tego wieku PSG jest jedną z najbardziej utytułowanych francuskich drużyn. Lata świetności Paryżan przypadły na lata 90. XX w. Mistrzostwo Francji 1994 r., wicemistrzostwa 1993 r., 1996 r., 1997 r., Puchar Francji 1993 r., 1995 r., 1998 r., Puchar Ligi Francuskiej 1995 r., 1998 r. oraz jedyny jak dotąd sukces międzynarodowy, zwycięstwo w Pucharze Zdobywców Pucharów 1996 r.
Sukcesy te były rezultatem udanych rządów telewizji Canal +, który przejął zespół PSG w 1991 r. Bernard Lama, Paul Le Guen, Youri Djorkaeff czy świetny Brazylijczyk Rai- to ci piłkarze stanowili o sile stołecznej drużyny w tamtym okresie.
Ubiegła dekada stała niestety pod wielkim znakiem rozczarowań ze strony Paryżan. Klub ze stolicy z olbrzymimi ambicjami od 1994 r. po dziś dzień czeka na 3 w historii drużyny tytuł mistrza Francji. Chociaż przez PSG przewinęło się od tamtego czasu wielu znakomitych zawodników jak Pedro Pauleta- najskuteczniejszy w dziejach klubu zawodnik( 109 goli), Ronaldinho, Jay Jay Okocha, Mario Yepes, Juan Pablo Sorin, Gabriel Heine, czyli piłkarzy-liderów, to nie potrafili oni poprowadzić zespołu do upragnionego mistrzostwa.
Ale PSG to nie tylko wspaniały klub, to również świetni kibice- powód stołecznej drużyny do dumy, lecz również do zmartwień. Fani Paryżan to absolutna europejska czołówka pod względem opraw meczowych. Kibice PSG nie tworzą jednej, spójnej frakcji. Jest kilkanaście odrębnych, niezależnych od siebie grup ultras. Najsłynniejsze grupy kibicowskie Paryżan to Supras Auteuil oraz Boulogne Boys. Rzadko zdarza się aby któreś z nich miały zgody z innymi klubami. Ciekawostką jest, że każda z nich miała swój sektor na stadionie, gdzie niezależnie od pozostałych prowadziła doping dla PSG.
Miejscami zdarzało się, że w tym samym czasie na stadionie śpiewali nawet 2 lub 3 różne piosenki. Jednak, gdy wszyscy intonowali tę samą pieśń, efekt był niesamowity.
Niestety piszę o powyższych sytuacjach w czasie przeszłym, gdyż od trwającego sezonu zanikł praktycznie doping na Parc des Princes( obiekt PSG). Powodem tego jest olbrzymi konflikt na linii obecny zarząd-kibice. Zarząd klubu zaprzestał od tego sezonu sprzedawania karnetów dla kiboli z trybun Auteuil i Boulogne( gdzie zawsze zasiadają najzagorzalsi ultrasi PSG). Zamiast tego, zostali oni zmuszeni do kupowania indywidualnych biletów na losowo przyznane miejsca. Klub podjął tak radykalne środki w walce z kibicami ze względu na liczne burdy, zamieszki, awantury, jakie wywoływali oni szczególnie podczas spotkań z wrogimi zespołami. A skoro o wrogach PSG mowa, największym z nich jest drużyna Olympique Marsylia.
Kibice Olympique Marsylia reprezentują klimaty lewicowe. Słyną z opraw z wizerunkiem Che Guevarry, oraz innych tego typu symboli powiązanych z lewicom i komunizmem. Wielu kibiców tego klubu to muzułmanie, przez co są nielubiani.
Wracając jednak na koniec do strony sportowej, obecny sezon jest jednym z najlepszych od lat dla ekipy PSG. Zespól z Paryża po bardzo udanej jesieni jest wiceliderem Ligue 1 ze strata tylko punktu do OSC Lille.
Absolutnym strzałem w dziesiątkę okazał się przedsezonowy transfer Brazylijczyka Nene, którego stołeczny klub pozyskał za 5 mln euro z AS Monaco.
Ten lewonożny skrzydłowy ma już na swoim koncie 13 goli w lidze, której stał się najjaśniejszą gwiazdą. Niesamowite dryblingi, potężne strzały z dystansu, świetnie egzekwowane rzuty wolne- to jego wizytówki.
Ponadto PSG cały czas ma szansę na zdobycie aż 3 trofeów: Puchar Francji( są już w 1/16), Pucharu Ligi Francuskiej( są w półfinale) i Pucharu Ligi Europy( są w fazie 1/16).
autor artykułu: Dzinek http://kynek2-pilkanozna.blogspot.com/
środa, 19 stycznia 2011
Szczesny miedzy slupkami
Wojciech Szczeny stanie miedzy slupkami Arsenalu po kontuzjiLukasza Fabianskiego. Jak widac Szczesny moze dluzej zabawic na pozycj goolkipera Kanonierow, Wenger ogolnie jest zadowolony z postawy pilkarza i nie ma do niego wiekszych zastrzezen. Procz jednego elementu ktory Szczesnemy jak narazie nie wychodzi jak najlepiej, jego slaba strona na obecna chwile sa dalkie wykopy pilki. Lecz sam zawodnik twierdzi ze pracuje nad nim dzien w dzien tak aby go poprawic by nie zawiesc kolegow w zblizejacych sie spotkaniach, po prostu chce dac z siebie wszystko. A maja mu w tym pomoc trener bramkarzy pierwszej drozyny, wraz z trenerem rezerw pod czujnym okiem Wengera.
PŚ w Zakopanem
Niedlugo w Zakopanem obedzie sie konkurs Pucharu Swiata ktory bedzie trwal trzy dni trener skapletowal juz na niego kadre w ktorej sie znalezli: Adam Małysz, Marcin Bachleda, Tomasz Byrt, Stefan Hula, bracia Jakub i Maciej Kot, Dawid Kubacki, Krzysztof Miętus, Łukasz Rutkowski, Kamil Stoch, Rafał Śliż i Piotr Żyła. Niestety niektorzy z nich beda mogli wystartowac w dwoch z nich, gdyz w piatek i sobote kadra bedzie mogla liczyc 12 osob natomiast w niedziele zobaczymy tylko kadre narodowa czyli 6 osob. Poniewaz takie sa przepisy. Lecz na zawodach na wielkiej krokwi bedziemy mogli rowniez podziwiac 70 skoczkow z 15 krajow, wiec zapowiada sie ciekawa rywalizacja. Procz tego naszych skoczkow i nie tylko zaproszeni specjalnie goscie beda mogli ogladac zawody z nowo powstalej niedawno pawilonu.
Subskrybuj:
Posty (Atom)